نقص الحديد عند الرياضيات أزمة صامتة تُضعف الأداء والتعافي والصحة على المدى الطويل. كشفت دراسة نُشرت عام 2025 في مجلة Sports (Basel) أن ما يصل إلى 70% من الرياضيات يعانين من نقص الحديد، مع معدلات انتشار تتراوح بين 47-54% حتى بين المنافسات النخبة. أظهر البحث أن مكملات الحديد ترفع مستوى الفيريتين، لكنها لا تعزز الأداء البدني بشكل منتظم — رغم أن تجنب النقص يبقى ضرورياً لصحة اللاعبة.
الوباء الخفي لنقص الحديد عند الرياضيات
نقص الحديد عند الرياضيات ليس مجرد فجوة غذائية، بل هو ضعف فسيولوجي تتداخل فيه العوامل البيولوجية وأعباء التدريب والأنماط الغذائية. تفقد النساء في سن الإنجاب الحديد عبر الدورة الشهرية، وتفقد الرياضيات حديداً إضافياً عبر العرق والنزيف المعوي أثناء التمارين الشديدة وتحلل كريات الدم الحمراء الناتج عن الأنشطة التكرارية مثل الجري.
قاست دراسة بنغلي لعام 2025 حالة الحديد لدى 30 لاعبة نخبة (العمر 23 ± 4 سنوات؛ كتلة الجسم 70 ± 6 كجم) عبر ثلاث نقاط زمنية خلال موسم مدته 24 أسبوعاً. عند الخط الأساسي، كان ما يقرب من نصف المجموعة مصاباً بنقص الحديد. تلقت اللاعبات المصابات بنقص الحديد غير المفقر حقنة حديد، بينما نُصحت الأخذرات بتناول مكملات فموية. تحسنت مستويات الفيريتين في المجموعة المكملة من 30 ميكروغرام/لتر إلى 49 ميكروغرام/لتر على مدى 14 أسبوعاً، بينما انخفض الفيريتين في مجموعة التحكم غير المكملة من 39 إلى 34 ميكروغرام/لتر.
هذه الأرقام مهمة لأن الفيريتين — البروتين الذي يخزن الحديد ويطلقه عند الحاجة — أول مؤشر ينخفض عندما يفشل تناول الحديد في تلبية الطلب. وبحلول الوقت الذي ينخفض فيه الهيموغلوبين ويُشخّص فقر الدم السريري، يكون الأداء الرياضي والوظيفة المناعية والحدة الذهنية قد تأثرت بالفعل لأسابيع أو أشهر.
لماذا يؤثر نقص الحديد عند الرياضيات على الأداء بشكل غير متناسب
الحديد ليس مجرد لبنة لبناء الهيموغلوبين، بل هو عامل مساعد للإنزيمات الميتوكوندرية التي تنتج ATP — عملة الطاقة في كل خلية. عندما تُستنفد مخازن الحديد، حتى بدون فقر دم، تتضرر قدرة الجسم على إنتاج الطاقة هوائياً. يتجلى ذلك في الإرهاق المبكر وانخفاض قدرة العمل وبطء التعافي بين جلسات التدريب.
تتبعت دراسة بنغلي مقاييس الحمل الخارجي النسبي — المسافة الإجمالية المقطوعة بسرعات مختلفة وارتفاع القفز والرد السريع — لمقارنة الأداء البدني بين المجموعتين المكملة وغير المكملة. كانت النتائج دقيقة: أظهرت المجموعة المكملة تحسينات صغيرة إلى متوسطة (5-19%) في بعض مقاييس الحمل الخارجي، لكن لا تحسن ثابت عبر جميع مقاييس الأداء. في الأسبوع 24، تفوقت المجموعة المكملة على مجموعة التحكم في سبعة مقاييس للأداء البدني (بما في ذلك قوة تقريب الورك)، لكن مجموعة التحكم تفوقت عليها في مقاييس أخرى.
يتحدى هذا الاستنتاج الافتراض القائل بأن مكملات الحديد تترجم تلقائياً إلى أداء أفضل. خلص الباحثون إلى أن “تحسين حالة الحديد لا يعزز الأداء البدني بشكل منتظم، رغم أن تجنب النقص يبقى ضرورياً لصحة اللاعبة.” بعبارة أخرى، الحديد ضروري لكنه غير كافٍ — عوامل أخرى مثل تنظيم التدريب والنوم وتوفر الطاقة الإجمالي تحدد النتائج أيضاً.
المملكة العربية السعودية والخليج: عوامل ثقافية وغذائية
في المملكة العربية السعودية ومنطقة الخليج، قد يتفاقم نقص الحديد عند الرياضيات بسبب الأنماط الغذائية الثقافية. فالنظم الغذائية التقليدية الغنية بالأرز والخبز ومنتجات الألبان قد تكون منخفضة في الحديد الهيم (الشكل عالي التوفر الحيوي الموجود في اللحوم الحمراء). ورغم أن التمر والبقوليات والخضروات الورقية توفر حديداً غير هيم، إلا أن امتصاصه يُثبَّط بالفيتات والبوليفينولات الموجودة عادة في هذه الأطعمة.
بالإضافة إلى ذلك، ينتشر نقص فيتامين D في الخليج بسبب محدودية التعرض للشمس (الحرارة، اللباس الثقافي، وأنماط الحياة الداخلية)، وتشير أبحاث ناشئة إلى أن فيتامين D يلعب دوراً في أيض الحديد. وجدت مراجعة منهجية عام 2024 أن مكملات فيتامين D حسّنت مستويات الفيريتين لدى النساء المصابات بنقص الحديد، مما يشير إلى أن معالجة فجوات متعددة للمغذيات الدقيقة قد تكون أكثر فعالية من الحديد وحده.
بالنسبة للرياضيات في المنطقة — سواء كنّ يتدربن لمبادرات رؤية السعودية 2030 الرياضية، أو يتنافسن في بطولات إقليمية، أو يحافظن على لياقتهن — تتطلب هذه العوامل الثقافية والبيئية اهتماماً خاصاً. فالنهج المصمم بعناية الذي يراعي توفر الغذاء المحلي والتعرض لأشعة الشمس وجداول التدريب أمر ضروري.
استراتيجيات عملية للرياضيات المصابات بنقص الحديد
استناداً إلى نتائج دراسة بنغلي 2025 وأبحاث أوسع في تغذية الرياضة، إليك استراتيجيات مبنية على الأدلة لإدارة حالة الحديد:
- افحصي الفيريتين وليس الهيموغلوبين فقط. غالباً ما تفوت فحوصات الدم القياسية نقص الحديد في مراحله المبكرة. يجب أن تطلب الرياضيات فحص الفيريتين في بداية كل موسم تدريبي ومرة أخرى في منتصف الموسم.
- أعطِ الأولوية لمصادر الحديد الهيم. اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك توفر حديداً أكثر توفراً حيوياً بمرتين إلى ثلاث مرات من المصادر النباتية. وللرياضيات اللاتي يتجنبن اللحوم، فإن إقران الحديد النباتي بأطعمة غنية بفيتامين C (الحمضيات والفلفل) يعزز الامتصاص.
- تجنبي مثبطات الحديد حول الوجبات. القهوة والشاي والأطعمة الغنية بالكالسيوم تثبط امتصاص الحديد. استهلكيها بين الوجبات وليس مع الوجبات الغنية بالحديد أو المكملات.
- فكري في المكملات بشكل استراتيجي. مكملات الحديد الفموية (مثل كبريتات الحديدوز 65 مجم حديد عنصري) التي تؤخذ كل يومين قد تكون أكثر فعالية وتسبب آثاراً جانبية هضمية أقل من الجرعات اليومية، وفقاً لأبحاث ناشئة.
- راقبي حمل التدريب والتعافي. حجم التدريب المفرط دون تناول طاقة كافٍ يزيد من فقدان الحديد ويُضعف الامتصاص. تنظيم التدريب وأيام الراحة ليست اختيارية — بل هي ضرورات فسيولوجية.
قيود وتحذيرات صريحة
كانت دراسة بنغلي 2025 دراسة حالة لـ 30 رياضية في رياضة واحدة، لذا قد لا تنطبق نتائجها على جميع الرياضيات. فقد تواجه رياضيات التحمل (العداءات وراكبات الدراجات) خسائر أكبر في الحديد مقارنة برياضيات الفرق، بينما قد تكون لرياضيات القوة متطلبات مختلفة. بالإضافة إلى ذلك، لم تسيطر الدراسة على تناول الغذاء أو فقدان دم الدورة الشهرية أو العوامل الجينية التي تؤثر على أيض الحديد.
ومن المهم أيضاً ملاحظة أن مكملات الحديد ليست بلا مخاطر. يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الحديد اضطرابات في الجهاز الهضمي وإجهاداً تأكسدياً، وفي حالات نادرة فرط الحديد (داء ترسب الأصبغة الدموية). يجب ألا توصف الرياضيات لأنفسهن حديد بجرعات عالية دون إشراف طبي.
المصادر
- Pengelly M, Pumpa K, Pyne DB, Etxebarria N. “Putting the Fe into Female Athletes: Insights into Heightened Iron Status and Women’s Australian Football Performance-A Case Study.” Sports (Basel). 2025;13(5). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40423272/
- Luna F, Rossi EV, Moreno ML, Heim T, Arrieta EM. “Iron Deficiency in Vegetarian Athletes: A Narrative Review.” Curr Nutr Rep. 2026;15(1):44. doi:10.1007/s13668-026-00765-1
للمزيد عن رياضة المرأة وصحتها، زوري قسم الرياضة أو اقرئي مقالنا السابق عن استراتيجية الترطيب للرياضيين.
نشرة أكتيف أرابيا الأسبوعية
مقالة واحدة مبنية على دراسة محددة، كل أسبوع، إلى بريدك. بلا ضجيج.
لن نشارك بريدك. يمكنك إلغاء الاشتراك بضغطة واحدة.
