رمضان: الصيام والتدريب والأكل

ماذا تقول الأبحاث

يُدرس رمضان اليوم بشروطه الخاصة لا كصورة من الصيام المتقطع، والنتائج أكثر طمأنة من الموروث. وجدت تجربة 2026 على 45 رجلاً بين 55 و71 عاماً أن شهراً من صيام رمضان حسّن سرعة المشي والأداء البدني وخفّض دهون الجسم دون فقدان العضل الذي يُحذَّر منه كبار السن، شرط الحفاظ على مدخول البروتين. والصورة الاستقلابية العامة متسقة مع ذلك: الأكل المقيّد زمنياً يحسّن حساسية الإنسولين وضغط الدم ومؤشرات الإجهاد التأكسدي في معظم التجارب، وتجد الأدبيات الرياضية الملخّصة في الصيام المتقطع والأداء الرياضي أن التحمل والقوة محفوظان إلى حد كبير حين يُحمى النوم والمدخول الكلي، وأن الخسائر تتركز في العمل عالي الشدة المؤدَّى في أواخر يوم الصيام.

والمتغيّر الذي يحسم نتائج العضل ليس إجمالي البروتين بل موضعه. أظهر تحليل على 50,000 شخص أن البروتين في أول وجبة في اليوم أهم من البروتين في آخرها، وتضع مراجعات عتبة الوجبة في توزيع البروتين عبر الوجبات الجرعة النافعة عند نحو 0.4 غ لكل كيلوغرام في الوجبة، أي 30 إلى 40 غ لمعظم البالغين. وفي رمضان يعني هذا أن السحور هو الوجبة التي تبني العضل، وأن إفطاراً من تمر وماء يتبعه عشاء كبير متأخر هو النمط الأرجح لخسارته.

لماذا الخليج مختلف

معظم أبحاث رمضان تأتي من تونس وتركيا وماليزيا. وفي السعودية يقع الصيام في الحر خلال السنوات القادمة، فيرتفع فقدان السوائل نهاراً ويصبح أي تدريب نهاري مسألة جفاف قبل أن يكون مسألة وقود. وتقصر ساعات العمل وتتأخر، وتمتد التراويح حتى منتصف الليل، ويدفع الامتداد الاجتماعي من الإفطار إلى السحور معظم الأكل إلى نافذة ساعتين في وقت متأخر من الليل وسحور على عجل. وينخفض النوم في المسوح المتاحة ساعة إلى ساعتين كل ليلة على مدى الشهر. والنتيجة العملية أن خطة التدريب يجب أن تُبنى حول النوم ووجبة السحور؛ وكل ما عداهما ثانوي.

خطة عملية

1. اختر نافذة تدريب واحدة والتزم بها. الخياران الأفضل دعماً هما 60 إلى 90 دقيقة قبل الإفطار (شدة منخفضة إلى متوسطة، قصيرة، تنتهي بالطعام والسوائل) أو ساعتان إلى ثلاث بعد الإفطار (القوة والفترات، بوقود كامل). أما التدريب قبل الفجر قبل السحور فلا يناسب إلا المتأقلمين جيداً.
2. اجعل السحور وجبة البروتين. 30 إلى 40 غ بروتين (بيض، لبن، جبن، دجاج، بقوليات)، وكربوهيدرات بطيئة (شوفان، خبز حبوب كاملة)، و500 إلى 700 مل سوائل. تجنّب السحور المالح المقلي الذي يثير العطش بحلول الظهر.
3. أفطر على مرحلتين. تمر وماء، ثم الصلاة، ثم وجبة حقيقية فيها 30 إلى 40 غ بروتين أخرى وخضار. مكان الحلويات والمقبلات المقلية بعد الوجبة الرئيسية لا قبلها.
4. حقق هدف سوائل بين الإفطار والسحور. لتران إلى ثلاثة موزعة على المساء، وأكثر في أيام التدريب؛ واحسب الشوربات واللبن لا الماء وحده. وتجنّب إنهاء المساء بعدة فناجين قهوة أو شاي.
5. اخفض الحجم وحافظ على الشدة. قلّل التدريب الأسبوعي إلى 60 إلى 70% من المعتاد لكن أبقِ بعض المجموعات الثقيلة وحصة فترات قصيرة؛ فهذا يحفظ القوة واللياقة أفضل من شهر من العمل الخفيف فقط.
6. احمِ النوم بوصفه الأولوية. قيلولة ثابتة من 20 إلى 30 دقيقة بعد الظهر وتوقف حازم عن شاشات آخر الليل يستردان معظم العجز؛ والشهر الذي يلي رمضان هو حين يُصاب الرياضيون قليلو النوم.

أخطاء شائعة

• التدريب الشاق في حر العصر أثناء الصيام ثم قياس النتيجة على أنها «ضعف رمضان».
• تخطي السحور لنوم أطول، وهذا يُزيل جرعة البروتين الصباحية الوحيدة.
• اعتبار الإفطار الوجبة الوحيدة في اليوم وأكل 1,500 سعرة في ثلاثين دقيقة.
• استخدام رمضان شهراً لإنقاص الوزن بتقييد عنيف ثم استعادته كله بحلول العيد.
• العودة إلى الحجم الكامل في اليوم التالي للعيد دون أسبوع انتقالي.

متى تطلب المساعدة الطبية

على مرضى السكري من النوع الأول، ومرضى النوع الثاني على الإنسولين أو السلفونيل يوريا، ومرضى الكلى، ومن لديهم تاريخ إغماء، التخطيط للصيام مع الطبيب قبل بداية الشهر، وعليهم الإفطار إذا انخفض سكر الدم عن 3.9 ملي مول/لتر أو ارتفع فوق 16.7 كما تنصح الإرشادات الدولية لرمضان والسكري. والصداع الشديد والتشوّش والبول الداكن مع الدوار والخفقان في يوم صيام أسباب للتوقف عن التمرين وطلب الرعاية لا للمكابرة.