هل تؤثر الدورة الشهرية على أداء المرأة الرياضي؟ هذا ما حاولت دراسة واسعة الإجابة عنه. تشير الدراسات إلى أن التغيرات الهرمونية خلال الدورة قد تؤثر بشكل طفيف على الأداء، لكن الفروق صغيرة ولا تعني توقف المرأة عن التدريب. نستعرض هنا أهم ما كشفته الأبحاث الحديثة عن الدورة الشهرية وتدريب المرأة وكيف يمكن للرياضيات الاستفادة من هذه المعرفة.
ما الذي درسه الباحثون؟
نشرت مجلة Sports Medicine عام 2020 تحليلًا تلويًا شاملاً قاده الباحثون McNulty وزملاؤه، راجع 58 دراسة شملت نساء يتمتعن بدورة شهرية منتظمة. الهدف كان فهم كيف تتغير القدرة الرياضية خلال مراحل الدورة المختلفة: الحيض، الطور الجريبي المبكر، الطور الجريبي المتأخر، الإباضة، الطور الأصنعي المبكر، والطور الأصنعي المتأخر.
قيمت الدراسات أداءً رياضيًا متنوعًا: القوة، القدرة، التحمل، والسرعة. النتيجة الرئيسية كانت أن الأداء قد ينخفض انخفاضًا طفيفًا جدًا خلال الطور الجريبي المبكر (أي الأيام الأولى من الحيض) مقارنة بباقي المراحل، لكن هذا الانخفاض ضئيل لدرجة أن الباحثين وصفوه بـ”تافه إحصائيًا”. هذا يعني أنه رغم وجود فرق قابل للقياس، فإنه لا يؤثر بشكل ملحوظ على الأداء الفعلي أو النتائج التدريبية.
الدراسة أيضًا فحصت مستويات الهرمونات المختلفة وكيف ترتبط بالتغيرات في الأداء. الإستروجين، الذي يرتفع خلال الطور الجريبي، له تأثيرات على استقلاب الطاقة ووظيفة العضلات. البروجسترون، الذي يهيمن على الطور الأصنعي، يؤثر على درجة حرارة الجسم واحتباس السوائل. لكن التأثيرات العملية لهذه التغيرات الهرمونية على الأداء الرياضي كانت أصغر مما كان يُعتقد سابقًا.
ماذا يعني هذا للمرأة الرياضية؟
الخلاصة العملية بسيطة: المرأة يمكنها التدريب بفعالية خلال جميع مراحل الدورة الشهرية. التغيرات الهرمونية حقيقية — الإستروجين والبروجسترون يرتفعان وينخفضان — لكن تأثيرها على الأداء الرياضي محدود جدًا عند معظم النساء. لا داعي لتعديل برنامج التدريب بشكل جذري بناءً على مرحلة الدورة.
دراسة أخرى نشرت عام 2023 في Frontiers in Sports and Active Living قادها Colenso-Semple وزملاؤه أكدت هذه النتيجة. حللت الدراسة تأثير مرحلة الدورة على تمارين القوة والتكيف مع التدريب المقاوم، وخلصت إلى أن الأدلة الحالية لا تظهر تأثيرًا ذو معنى لمرحلة الدورة على أداء القوة الحاد أو التكيفات التدريبية طويلة المدى. هذا يعني أن المرأة يمكنها رفع الأثقال وبناء العضلات بفعالية في أي وقت من الدورة.
هذا لا يعني أن كل النساء متشابهات. بعض النساء يشعرن بانخفاض الطاقة خلال أيام الحيض، وأخريات يجدن أنفسهن في أفضل حالاتهن خلال الطور الجريبي المتأخر. الاختلافات الفردية كبيرة، والمفتاح هو الاستماع لجسدك وتعديل التدريب حسب شعورك الشخصي، وليس حسب ما يقوله التقويم.
الدورة الشهرية وتدريب المرأة: كيف تتدربين بذكاء
بدلاً من تجنب التدريب في أيام معينة، يمكن للمرأة تعديل شدة ونوع التمرين حسب شعورها. هذا النهج المرن يسمح بالاستفادة من فترات الطاقة العالية مع احترام فترات الراحة الطبيعية:
- أيام الحيض: إذا كنتِ تشعرين بتشنجات أو تعب، خففي الشدة. المشي، اليوغا، أو تمارين الإطالة قد تكون مناسبة. لكن إذا كنتِ تشعرين بطاقة جيدة، لا مانع من التدريب المعتاد. كثير من الرياضيات المحترفات يتدربن بكامل طاقتهن خلال هذه الفترة.
- الطور الجريبي (بعد الحيض حتى الإباضة): يرتفع الإستروجين تدريجيًا، وكثير من النساء يشعرن بزيادة الطاقة والتركيز. هذا وقت ممتاز لتمارين القوة العالية أو التدريب المتقطع عالي الشدة. بعض الدراسات تشير إلى أن القدرة على بناء القوة قد تكون في أفضل مستوياتها.
- الإباضة: ذروة الإستروجين. بعض الدراسات تشير إلى أن القوة والقدرة قد تكون في أعلى مستوياتها، لكن الفروق صغيرة. هذه فترة جيدة للمنافسات أو تسجيل أرقام شخصية إذا كنتِ تشعرين بالراحة.
- الطور الأصنعي (قبل الحيض): يرتفع البروجسترون، وقد تشعر بعض النساء بانتفاخ أو تغيرات مزاجية أو تعب. التدريب المعتدل مفيد لتحسين المزاج والطاقة، لكن قد تحتاجين لتخفيف الشدة إذا كنتِ غير مرتاحة. الاستماع لجسدك هو المفتاح.
ماذا عن الرياضيات المحترفات؟
الرياضيات المحترفات غالبًا يتتبعن دوراتهن الشهرية ويعدّلن برامج التدريب بناءً على ذلك. بعض الفرق الرياضية النسائية تعمل مع أخصائيين لتخصيص برامج التدريب حسب المرحلة الهرمونية. لكن حتى على مستوى النخبة، الفروق في الأداء صغيرة. الأولمبيات بطلات العالم يتدربن وينافسن في جميع مراحل الدورة.
في السعودية، بدأت الأندية الرياضية النسائية تدرك أهمية فهم الدورة الشهرية وتأثيرها على التدريب. التوعية الصحية والرياضية تساعد النساء على التدريب بثقة أكبر، دون خوف من أن دورتهن الشهرية ستعيق تقدمهن. المدربات المؤهلات يساعدن الرياضيات على فهم أجسادهن وتطوير برامج تدريب تتوافق مع احتياجاتهن الفردية.
القيود والاعتبارات
من المهم أن نفهم أن الأبحاث في هذا المجال لها قيود. معظم الدراسات شملت عددًا محدودًا من المشاركات، والاختلافات الفردية كبيرة. ما ينطبق على مجموعة قد لا ينطبق على كل امرأة. أيضًا، كثير من الدراسات اعتمدت على تقارير ذاتية عن مرحلة الدورة بدلاً من قياسات هرمونية دقيقة.
أيضًا، حبوب منع الحمل الهرمونية تغير الصورة تمامًا. النساء اللواتي يستخدمن وسائل منع الحمل الهرمونية لهن أنماط هرمونية مختلفة، والأبحاث حول تأثيرها على الأداء الرياضي أقل وضوحًا. بعض الدراسات تشير إلى أن حبوب منع الحمل قد تؤثر على القدرة على بناء العضلات أو الأداء الهوائي، لكن الأدلة غير حاسمة.
العوامل الأخرى تؤثر أيضًا بشكل أكبر: النوم، التغذية، الضغط النفسي، والتدريب السابق. الدورة الشهرية عامل واحد فقط من عوامل كثيرة تؤثر على الأداء الرياضي. التركيز على هذه العوامل الأساسية قد يكون أكثر فائدة من القلق بشأن مرحلة الدورة.
نصائح عملية
- تتبعي دورتك الشهرية لمدة 3-6 أشهر لفهم أنماطك الشخصية. اكتشفي متى تشعرين بأفضل طاقة ومتى تحتاجين لراحة أكبر.
- لا تتوقفي عن التدريب خلال أي مرحلة من الدورة إلا إذا أخبرك طبيبك بذلك. الحركة المعتدلة قد تخفف من أعراض الحيض.
- عدّلي الشدة حسب شعورك، ليس حسب التقويم. إذا كنتِ تشعرين بطاقة عالية، استغلي ذلك. إذا كنتِ متعبة، خففي الشدة بدون شعور بالذنب.
- اهتمي بالتغذية والنوم، فهما أهم من مرحلة الدورة. البروتين الكافي، الحديد، والنوم الجيد أساسيون للأداء الرياضي.
- إذا كنتِ تعانين من ألم شديد أو أعراض مقلقة، استشري طبيبًا. بعض الحالات مثل بطانة الرحم المهاجرة تحتاج رعاية خاصة.
الخلاصة
تشير الدراسات إلى أن الدورة الشهرية تؤثر تأثيرًا طفيفًا جدًا على الأداء الرياضي للمرأة. الفروق صغيرة، والمرأة يمكنها التدريب بفعالية خلال جميع المراحل. المفتاح هو الاستماع لجسدك وتعديل التدريب حسب شعورك، وليس حسب مرحلة الدورة. الأبحاث تتطور، لكن الرسالة واضحة: لا تدعي الدورة الشهرية توقفك عن تحقيق أهدافك الرياضية. كل امرأة فريدة، وما يهم هو ما يناسبك أنتِ.
المصادر
- McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. “The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine. 2020;50(10):1813-1827. doi:10.1007/s40279-020-01319-3
- Colenso-Semple LM, D’Souza AC, Cordner C, et al. “Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training.” Frontiers in Sports and Active Living. 2023;5:1054542. doi:10.3389/fspor.2023.1054542
لمزيد من المقالات عن صحة المرأة الرياضية، أو اقرأ عن تمارين المرأة وكثافة العظام.
نشرة أكتيف أرابيا الأسبوعية
مقالة واحدة مبنية على دراسة محددة، كل أسبوع، إلى بريدك. بلا ضجيج.
لن نشارك بريدك. يمكنك إلغاء الاشتراك بضغطة واحدة.
