لماذا قد يكون النوم المنتظم أهم من عدد ساعات النوم؟

النوم المنتظم قد يكون أهم مما نظن. فعندما نتحدث عن النوم ينصبّ الاهتمام عادةً على عدد الساعات: هل ننام سبع ساعات؟ ثمانياً؟ لكن أبحاثاً حديثة تشير إلى أن ثبات مواعيد الخلود إلى النوم والاستيقاظ من يوم إلى آخر قد يكون مؤشراً على الصحة أقوى من مدة النوم نفسها. ففي دراسة نُشرت عام 2024 في مجلة Sleep، تابع باحثون أكثر من 60 ألف مشارك في قاعدة البيانات البريطانية UK Biobank، ووجدوا أن أصحاب المواعيد الأكثر انتظاماً تمتعوا بخطر وفاة أقل بكثير على مدى نحو ست سنوات من المتابعة مقارنة بأصحاب المواعيد الأكثر اضطراباً. والرسالة مهمة لمنطقة الخليج على وجه الخصوص، حيث السهرات الطويلة والمناسبات الاجتماعية وتغيّر الجداول بين أيام العمل والعطلات. فماذا يعني ذلك عملياً؟ وكيف يمكنك معرفة ما إذا كان جدول نومك منتظماً بما يكفي؟ في هذا المقال نستعرض ما وجدته هذه الدراسات بدقة، ولماذا قد يكون الانتظام مهماً لصحتك على المدى الطويل، وما الخطوات البسيطة التي يمكنك البدء بها من الليلة.

ما المقصود بـ النوم المنتظم؟ وكيف يقيسه العلماء؟

لقياس مدى انتظام النوم يستخدم الباحثون مؤشراً علمياً اسمه مؤشر انتظام النوم (Sleep Regularity Index). يعتمد هذا المؤشر على فكرة بسيطة: ما احتمال أن يكون الشخص في الحالة نفسها، نائماً أو مستيقظاً، في اللحظة ذاتها من اليوم في يومين متتاليين؟ فإذا نمتَ في الوقت ذاته واستيقظتَ في الوقت ذاته يومياً اقترب مؤشرك من 100 وهو الانتظام الكامل، أما إذا كان جدولك عشوائياً فيقترب المؤشر من الصفر. ويُحسب المؤشر عادةً من بيانات أجهزة قياس الحركة التي تُرتدى على المعصم لمدة أسبوع كامل، ما يجعل القياس موضوعياً لا يعتمد على ذاكرة الشخص أو تقديراته.

في دراسة عام 2024، التي قادها باحثون من معهد تيرنر لصحة الدماغ والصحة النفسية في جامعة موناش الأسترالية بالتعاون مع مراكز بحثية في الولايات المتحدة، حلّل الفريق أكثر من 10 ملايين ساعة من بيانات أجهزة الحركة لدى 60,977 مشاركاً بمتوسط عمر يقارب 63 عاماً. وكان متوسط مؤشر الانتظام لدى المشاركين 81 من 100، أي أن معظمهم كانوا منتظمين إلى حد معقول لكنهم بعيدون عن الانتظام الكامل. ونظراً إلى أن القياس تم بأجهزة فعلية لا باستبيانات ذاتية، تتميز هذه النتائج بمصداقية أعلى من كثير من الأبحاث السابقة.

ولتقريب الفكرة، تخيل شخصين ينام كل منهما في المتوسط سبع ساعات يومياً: الأول ينام في الحادية عشرة مساءً ويستيقظ في السادسة صباحاً يومياً دون تغيير يُذكر حتى في العطلات، فيقترب مؤشره من 100؛ أما الثاني فينام بعض الليالي في التاسعة وبعضها في الثالثة فجراً حسب ظروف العمل أو السهر، فيهبط مؤشره كثيراً رغم أن متوسط ساعات النوم لدى الشخصين متقارب. هذا الفرق هو ما تلتقطه أداة القياس، وهو ما لا تراه الدراسات التقليدية التي تعتمد على عدد الساعات وحده.

ماذا وجدت الدراسة عن النوم المنتظم وخطر الوفاة؟

على مدى متابعة بلغ متوسطها 6.3 سنوات، توفي 1,859 مشاركاً. وعندما قسّم الباحثون المشاركين إلى خمس مجموعات حسب درجة انتظام النوم، ظهرت نتيجة لافتة: مقارنةً بأقل المجموعات انتظاماً، سجلت المجموعات الأربع الأكثر انتظاماً خطر وفاة أقل بنسبة تراوحت بين 20٪ و48٪ حسب درجة الانتظام. ولم يتوقف الأمر عند الوفاة لأي سبب، بل امتد إلى أسباب محددة؛ إذ انخفض خطر الوفاة بالسرطان بين 16٪ و39٪، وانخفض خطر الوفاة لأسباب مرتبطة بالقلب والأيض بين 22٪ و57٪ لدى الأكثر انتظاماً، وذلك بعد ضبط النتائج حسب العمر والجنس والعرقية ونمط الحياة والعوامل الصحية الأخرى.

والأهم أن الدراسة وجدت أن النوم المنتظم كان أقوى في التنبؤ بخطر الوفاة من مدة النوم نفسها؛ فعند مقارنة النماذج الإحصائية التي تتضمن المدة وحدها بتلك التي تتضمن الانتظام، تفوّق الانتظام في تفسير الفروق في الخطر بين المشاركين، ما يعني أن التركيز على عدد الساعات وحده قد يغفل جزءاً مهماً من الصورة. وبعبارة أخرى، فإن شخصين يحصلان على عدد الساعات ذاته قد يكونان في درجتين مختلفتين من الخطر، تبعاً لمدى انتظام مواعيدهما من ليلة إلى أخرى.

دراسة ثانية مستقلة تؤكد الاتجاه نفسه

ولأن النتائج العلمية تزداد قوةً عندما تتكرر في دراسات مستقلة، من المفيد أن دراسة كبيرة ثانية، نشرها فريق آخر من جامعة موناش في مجلة eLife عام 2023، وصلت إلى النتيجة ذاتها تقريباً. حلّلت الدراسة بيانات 88,975 مشاركاً في UK Biobank، وسجلت 3,010 وفيات على مدى متابعة متوسطة بلغت 7.1 سنوات. ووجد الباحثون أن الأكثر اضطراباً في مواعيد النوم، أي من كانوا قرب الشريحة المئوية الخامسة في مؤشر الانتظام، واجهوا خطراً أعلى للوفاة بنحو 53٪ مقارنة بمتوسط المشاركين، في حين كان الخطر أقل قليلاً لدى الأكثر انتظاماً. دراستان كبيرتان، وأسلوبان تحليليان مختلفان، والنتيجة واحدة: مواعيد النوم المضطربة ترتبط بخطر وفاة أعلى، حتى بعد أخذ مدة النوم في الحسبان. وتتفق الدراستان أيضاً في نقطة منهجية مهمة، إذ اعتمدتا على بيانات موضوعية من أجهزة قابلة للارتداء بدلاً من تقديرات المشاركين لأنفسهم، وهو ما يقلل احتمالات الخطأ في القياس ويعزز الثقة في النتيجة.

لماذا قد يؤثر الانتظام في صحتك؟

التفسير الأبرز يتعلق بالساعة البيولوجية، وهي منظومة التوقيت الداخلية التي تنظم عمليات الجسم من الهرمونات إلى درجة الحرارة إلى التمثيل الغذائي. يضبط الدماغ هذه الإيقاعات اعتماداً على إشارات خارجية، في مقدمتها الضوء وتوقيت النوم. وعندما تتغير مواعيد النوم والاستيقاظ باستمرار، تفقد هذه المنظومة ثباتها، وهو ما يسميه الباحثون اضطراب الإيقاع اليومي، وقد ربطت أبحاث سابقة بينه وبين ضغوط على التمثيل الغذائي وصحة القلب والأوعية الدموية. فالهرمونات التي تتغير مستوياتها على مدار اليوم، مثل الميلاتونين الذي يهيئ الجسم للنوم والكورتيزول الذي يساعد على اليقظة، تحتاج إلى إشارات ثابتة كي تفرز في أوقاتها الصحيحة، وعلى رأسها مواعيد النوم والاستيقاظ المنتظمة. وعندما تختل هذه الإشارات، قد تتأثر أيضاً تنظيمات الشهية وضغط السكر في الدم، وهي عوامل ترتبط بأمراض القلب والأيض على المدى الطويل. وتجدر الإشارة إلى أن توقيت الوجبات يدخل في المعادلة أيضاً؛ فالعشاء المتأخر الشائع في السهرات يمتد أثره عندما يتكرر مع مواعيد نوم متغيرة، إذ يفقد الجسم نافذة هضمية مستقرة قبل النوم، وهو ما قد يفسر جزئياً لماذا لا يكفي عدد الساعات وحده لحماية الصحة.

وفي دراسة ثالثة من مجموعة البحث نفسها، نُشرت عام 2024 في مجلة PNAS وشملت 88,905 مشاركين ارتدوا أجهزة قياس الضوء لمدة أسبوع، تبيّن أن التعرض لضوء نهار ساطع يرتبط بانخفاض خطر الوفاة، في حين يرتبط الضوء الساطع ليلاً بارتفاعه. فقد انخفض خطر الوفاة لأي سبب بنحو 17٪ إلى 34٪ لدى أصحاب أعلى التعرض لضوء النهار مقارنة بالأقل تعرضاً، بينما ارتفع بنحو 21٪ إلى 34٪ لدى أصحاب أعلى تعرض للضوء الليلي. وخلص الباحثون إلى أن الحفاظ على نمط منتظم من الضوء الساطع نهاراً والظلام ليلاً يدعم الإيقاع اليومي وقد يعزز صحة القلب والأيض، وأن النوم المنتظم أحد أبسط الوسائل العملية لترسيخ هذا النمط.

ماذا يعني ذلك في نمط الحياة الخليجي؟

تكسب هذه النتائج أهمية خاصة في سياقنا الخليجي. فالمجالس والسهرات العائلية والعشاء المتأخر تدفع كثيرين إلى النوم بعد منتصف الليل، بينما تبقى مواعيد الدوام صباحية ثابتة، فينتج عن ذلك نوم قصير ومضطرب على مدى الأسبوع. ويأتي شهر رمضان بحالة استثنائية تتغير فيها مواعيد الأكل والصلاة والنوم جذرياً لمدة شهر كامل، ما يجعل الجدول يحتاج إلى إعادة تثبيت بعد انتهائه. أضف إلى ذلك العمل بنظام المناوبات، واستخدام الشاشات ليلاً لساعات طويلة، والمناخ الحار الذي يدفع كثيرين إلى البقاء في الداخل نهاراً بعيداً عن ضوء الشمس الذي يثبّت الساعة البيولوجية، وكلها عوامل قد تُضعف انتظام النوم تدريجياً دون أن نلاحظ أثرها إلا بعد سنوات. ومن الظواهر الشائعة أيضاً ما يسميه الباحثون الفارق الاجتماعي في التوقيت، أي الفرق بين مواعيد النوم في أيام العمل ومواعيدها في العطلات؛ فكلما اتسعت هذه الفجوة، زاد الاضطراب الذي تتعرض له الساعة البيولوجية. ولأن هذه العادات تتراكم بهدوء، فإن الانتباه إليها مبكراً أسهل بكثير من محاولة إصلاحها بعد سنوات.

ولا يعني ذلك أن تغيير نمط الحياة بالكامل مطلوب؛ بل يمكن البدء بخطوات صغيرة: تثبيت موعد استيقاظ واحد كل يوم، والحرص على التعرض لضوء النهار صباحاً، وتقليل الإضاءة والشاشات في الساعات الأخيرة قبل النوم. ولمزيد من الأفكار حول العادات اليومية الصحية يمكنك الاطلاع على مقالات ذات صلة.

حدود الأبحاث التي ينبغي معرفتها

من الأمانة العلمية ذكر حدود هذه النتائج. فالدراسات الثلاث دراسات رصدية: تُظهر ارتباطاً بين اضطراب مواعيد النوم وارتفاع خطر الوفاة، لكنها لا تثبت أن الاضطراب هو السبب المباشر. ومن الوارد أن بعض الأمراض غير المشخصة هي التي تُحدث اضطراب النوم أولاً، وهو ما يعرف بالسببية العكسية. كما أن متطوعي UK Biobank معظمهم من البريطانيين البيض في منتصف العمر وكبار السن، وهم عموماً أصح من عامة السكان، لذا قد لا تنطبق الأرقام بحذافيرها على مجتمعات الخليج الأصغر سناً والأكثر تنوعاً. كذلك قيس الانتظام عادةً عبر أسبوع واحد فقط من ارتداء الأجهزة. ومع ذلك، فإن اتساق النتيجة بين دراستين كبيرتين مستقلتين، واعتمادها على قياسات موضوعية وضبط دقيق للعوامل الأخرى، يجعل الإشارة قوية ويصعب تجاهلها. وتشير الدراسات إلى أن الانتظام يستحق مكانه إلى جانب المدة والجودة بوصفه ركيزة مهمة للنوم الصحي، دون ادعاء أنه وصفة مضمونة لطول العمر. وما تحتاجه الأبحاث مستقبلاً هو تجارب تدخلية تتحقق مما إذا كان تحسين الانتظام مباشرة يؤدي إلى نتائج صحية أفضل، وهي الخطوة التي ستحوّل هذه المؤشرات القوية من ارتباطات إلى توصيات مؤكدة.

وقبل الانتقال إلى التطبيق، يمكنك قياس انتظامك بنفسك بطريقة بسيطة: سجّل موعد خلودك إلى النوم وموعد استيقاظك مدة أسبوع واحد، ثم انظر إلى الفروق بين أيام العمل والعطلة. إذا كانت الفروق لا تتجاوز نصف ساعة تقريباً فأنت على المسار الصحيح، أما إذا وصلت إلى ساعتين أو أكثر فذلك مؤشر واضح إلى أن جدولك يحتاج إلى إعادة تثبيت.

خطوات عملية لجدول نوم أكثر انتظاماً

• ابدأ بتثبيت موعد الاستيقاظ: اختر وقتاً تستطيع الالتزام به يومياً بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع، فالاستيقاظ أسهل العادات ضبطاً لجدول النوم المنتظم.
• احصل على ضوء نهار ساطع صباحاً ويفضل في الخارج؛ فالتعرض للضوء نهاراً ارتبط في دراسة PNAS بانخفاض خطر الوفاة ويساعد على تثبيت ساعتك البيولوجية.
• خفّف الإضاءة والشاشات في الساعتين الأخيرتين قبل النوم، فالضوء الساطع ليلاً ارتبط بارتفاع الخطر.
• إذا كان جدولك غير منتظم، قدّم موعد نومك تدريجياً بخطوات قصيرة نحو 15 دقيقة بدل تغييره دفعة واحدة.
• عند الاضطرابات الكبيرة مثل رمضان أو المناوبات أو السفر، أعد تثبيت موعد ثابت بأسرع ما يمكن بدل ترك الجدول ينجرف.
• إذا كنت تشعر بالإرهاق رغم انتظام نومك، فاستشر طبيباً لاستبعاد مشكلات النوم الأخرى.

ولمزيد من القراءة حول الصحة الوقائية، تصفح المزيد من المقالات.

المصادر

• Windred DP, et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration. Sleep. 2024.
• Cribb L, et al. Sleep regularity and mortality: a prospective analysis in the UK Biobank. eLife. 2023.
• Windred DP, et al. Brighter nights and darker days predict higher mortality risk. PNAS. 2024.

المعلومات الواردة في هذا المقال للأغراض التثقيفية فقط ولا تُغني عن الاستشارة الطبية المتخصصة. إذا كنت تعاني من مشكلات مستمرة في النوم، فاستشر طبيباً مختصاً.