تأثير النشاط البدني على صحة القلب: إحصائيات غير متوقعة

كم من الرياضة تحتاج فعلاً لحماية قلبك؟ إجابتان حديثتان من أبحاث 2025 و2026 تحمل مفاجأتين حقيقيتين: النساء يستفدن أكثر من الرجال من الكمّية نفسها من التمرين، والحماية “الكبيرة” الحقيقية تتطلّب تمريناً أكثر بكثير ممّا توصي به الإرشادات القياسية.

المفاجأة الأولى: النساء يستفدن أكثر من التمرين نفسه

وجدت دراسة نُشرت في أكتوبر 2025 في مجلة Nature Cardiovascular Research، مستندة إلى بيانات نشاط مقاسة عبر أجهزة قابلة للارتداء لأكثر من 85 ألف مشارك من UK Biobank، أن النساء اللواتي مارسن 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط متوسط إلى عالي الشدّة شهدن انخفاضاً بنسبة 22% في خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، مقارنةً بانخفاض 17% لدى الرجال الذين مارسوا الكمّية نفسها من التمرين. هذا يعني أن النساء يحتجن دقائق أقلّ نسبياً من التمرين لرؤية تحسّنات صحية ذات دلالة إحصائية — رغم أن الباحثين لم يحدّدوا بعد السبب الدقيق وراء هذا الفارق بين الجنسين.

المفاجأة الثانية: 150 دقيقة أسبوعياً ليست كافية للحماية “الكبيرة”

هنا يأتي الاكتشاف الأكثر إثارة للجدل: وجدت دراسة كبيرة نُشرت عام 2026 في مجلة British Journal of Sports Medicine أن البالغين الذين يستوفون فقط إرشاد الـ150 دقيقة أسبوعياً يشهدون انخفاضاً متواضعاً بنسبة 8-9% في الخطر القلبي الوعائي — وهذا التأثير ثابت نسبياً عبر جميع مستويات اللياقة. لكن للحصول على ما وصفه الباحثون بـ”الحماية الكبيرة” الحقيقية، وجدت الدراسة أن الأمر يتطلّب 560 إلى 610 دقيقة أسبوعياً من النشاط متوسط إلى عالي الشدّة — أي ما يقارب 3 إلى 4 أضعاف التوصية الصحية العامة الحالية البالغة 150 دقيقة فقط.

لماذا هذا الاكتشاف مهمّ لإعادة التفكير في التوصيات؟

يشير الباحثون إلى أن هذه النتيجة تدفع نحو إعادة النظر في النهج العام “مقاس واحد يناسب الجميع” المتّبع حالياً في توصيات النشاط البدني. ووجدت الدراسة أيضاً أن الأشخاص ذوي مستويات اللياقة المنخفضة قد يحتاجون تمريناً أكثر قليلاً من الأشخاص عالي اللياقة للحصول على الفوائد القلبية الوعائية نفسها — ما يعني أن التوجيه المستقبلي قد يتّجه نحو أهداف نشاط شخصية مبنية على مستوى لياقة الفرد، بدلاً من رقم عام موحَّد للجميع.

هل هذا يعني أن 150 دقيقة عديمة الفائدة؟ لا إطلاقاً

من المهمّ توضيح أن هذه النتائج لا تعني أن الالتزام بالإرشاد القياسي البالغ 150 دقيقة عديم الفائدة — فالانخفاض بنسبة 8-9% في الخطر القلبي الوعائي حقيقي وذو دلالة، وهو أفضل بكثير من عدم ممارسة أي نشاط على الإطلاق. الرسالة الأدقّ هي أن هذا الحدّ الأدنى يمثّل نقطة بداية جيدة، لا سقفاً نهائياً — ومن يستطيع ويرغب في حماية قلبية أقوى قد يستفيد من زيادة تدريجية نحو أحجام نشاط أعلى، خصوصاً من لديهم عوامل خطر قلبية إضافية.

ماذا يعني هذا عملياً؟

• ابدأ بـ150 دقيقة أسبوعياً كحدّ أدنى، لا هدف نهائي: هذا المستوى يمنح فائدة حقيقية، لكنه ليس السقف الأمثل لمن يهدف لأقصى حماية قلبية.
• فكّر في زيادة تدريجية نحو أحجام أعلى إذا كان ذلك ممكناً: التحرّك نحو نطاق 560-610 دقيقة أسبوعياً، إن أمكن بأمان وتدريجياً، يرتبط بحماية أقوى بكثير وفق الأدلة الحديثة.
• النساء قد يحصلن على فائدة أكبر من الكمّية نفسها: هذا لا يعني أن الرجال لا يستفيدون، بل يشير إلى أن الاستجابة الفسيولوجية قد تختلف بين الجنسين.
• إذا كنت أقلّ لياقة، فقد تحتاج وقتاً أطول قليلاً: الأدلة تشير إلى أن مستوى اللياقة الأساسي يؤثّر على مقدار النشاط اللازم لتحقيق الفائدة نفسها.
• استشر طبيباً قبل زيادة حجم التمرين بشكل كبير: خصوصاً إذا كانت لديك عوامل خطر قلبية قائمة أو تخطّط لزيادة كبيرة ومفاجئة في مستوى النشاط.

تكشف هذه الأبحاث الحديثة أن العلاقة بين التمرين وصحة القلب أكثر دقّة وتخصيصاً ممّا كان يُعتقد سابقاً — الإرشادات العامة نقطة بداية جيدة، لكن الحماية القلبية الحقيقية القصوى قد تتطلّب طموحاً أكبر ممّا توصي به التوصيات القياسية الحالية، مع اعتبار فروق فردية حقيقية كالجنس ومستوى اللياقة الأساسي.

كيف تصل عملياً إلى 560-610 دقيقة أسبوعياً دون إرهاق نفسك؟

الرقم قد يبدو كبيراً للوهلة الأولى، لكن توزيعه على أيام الأسبوع يجعله أكثر واقعية ممّا يبدو: 560-610 دقيقة أسبوعياً تعني تقريباً 80 إلى 87 دقيقة يومياً في المتوسط إذا وُزِّعت على سبعة أيام، أو نحو ساعة ونصف يومياً لمن يفضّل خمسة أيام تمرين مع يومي راحة. ولا يعني هذا بالضرورة تمريناً مكثّفاً في صالة رياضية — يمكن أن يشمل المشي السريع والتنقّل النشط والأنشطة اليومية المعتدلة الشدّة، طالما وصل الإجمالي الأسبوعي لهذا النطاق. البدء التدريجي من مستوى النشاط الحالي، بزيادات أسبوعية صغيرة ومستدامة، أكثر واقعية وأماناً من محاولة الوصول لهذا الهدف دفعة واحدة.

المصادر

• لصحة القلب، النشاط البدني يميل لصالح النساء — دراسة UK Biobank، Nature Cardiovascular Research (2025)
• العلماء يكشفون كمّ التمرين الذي تحتاجه فعلاً لحماية قلبك — British Journal of Sports Medicine (2026)

المعلومات الواردة في هذا المقال للأغراض التثقيفية فقط ولا تُغني عن استشارة الطبيب قبل بدء أو تعديل أي برنامج تمرين.