الجلوس المتواصل لساعات طويلة أصبح جزءاً لا يتجزّأ من حياة العمل الحديثة، لكن دراسة كبيرة نُشرت عام 2026 في مجلة British Journal of Sports Medicine تقدّم إجابة عملية ومحدَّدة لسؤال طرحه كثيرون طويلاً: كم مرّة، ولكم من الوقت، ينبغي أن تنهض من مكتبك لتقليل أضرار الجلوس الطويل؟
حجم مشكلة الخمول الجالس
يقضي البالغون في الدول مرتفعة الدخل، وفق الباحثين، ما بين 11 و12 ساعة جالسين خلال اليوم في المتوسط — مستوى من الخمول أصبح مصدر قلق صحي عام كبير، ويرتبط بارتفاع خطر الإصابة بعدد من الحالات المزمنة طويلة الأمد، بل وبارتفاع خطر الوفاة أيضاً. وأشارت دراسات مخبرية سابقة إلى أن فترات الحركة القصيرة قد تكون خياراً واعداً للتخفيف من هذه الأضرار، لكن لم يكن واضحاً ما إذا كانت قابلة للتطبيق فعلياً في الحياة الواقعية، وما هو التردّد الأمثل لهذه الفترات.
ماذا وجدت الدراسة الكبيرة الجديدة؟
لاختبار هذا، استند الباحثون إلى بيانات 11,484 بالغاً شاركوا في برنامج “تحدّي الجسم الكهربائي” (Body Electric Challenge)، وهو برنامج تفاعلي مدته أسبوعان صُمِّم لتقليل السلوك الجالس المطوَّل. وشمل المشاركون نطاقاً واسعاً من الأعمار والمهن وبيئات العمل. قُسِّم المشاركون إلى مجموعات: مجموعة تمشي خمس دقائق بوتيرة مريحة كل 30 دقيقة، وأخرى كل 60 دقيقة، وثالثة كل 120 دقيقة، خلال ساعات استيقاظهم. وجمع الباحثون استجابات استقصائية لمدة سبعة أيام قبل التحدّي وطوال فترة التدخّل التي استمرّت أسبوعين.
وأظهرت النتائج أن المشي كل 30 دقيقة أنتج أكبر تحسّن في المزاج والطاقة بين جميع المجموعات. لكن الباحثين وجدوا أن فترات الحركة كل ساعة تقدّم أفضل توازن بين الفعالية وسهولة التطبيق الواقعي بالنسبة لمعظم الناس — إذ يصعب على كثيرين الالتزام بالمشي كل 30 دقيقة ضمن يوم عمل حقيقي، بينما يبقى الالتزام بفترة كل ساعة أكثر واقعية دون التضحية بمعظم الفائدة. والأهمّ عملياً أن الباحثين وجدوا أن هذه الفترات لم تُضعف الأداء الوظيفي للمشاركين، ما يُبطل مخاوف شائعة من أن كثرة التوقّف عن العمل تُقلّل الإنتاجية.
ماذا عن كبار السن تحديداً؟
تجدر الإشارة إلى أن الصورة أقلّ وضوحاً بالنسبة لكبار السن تحديداً. فمراجعة منهجية نُشرت أواخر عام 2024 وتناولت البالغين فوق 60 عاماً وجدت أن الأدلة المتاحة حول تأثير فترات كسر الجلوس على الصحة القلبية الوعائية والأيضية والوظيفية والنفسية-الاجتماعية لدى هذه الفئة لا تزال محدودة، وأن زيادة الانتقالات من الجلوس إلى الوقوف أصعب عملياً لدى كبار السن مقارنةً بالبالغين الأصغر سناً. هذا لا يعني عدم وجود فائدة، بل يعني أن حجم الأدلة القوية والمحدَّدة لهذه الفئة العمرية أقلّ تطوّراً حتى الآن مقارنةً بعموم البالغين.
لماذا تنجح فترات الحركة القصيرة أصلاً؟
يبدو أن جزءاً من التفسير يتعلّق بتأثيرات الحركة الفورية على الدورة الدموية والمزاج، لا فقط الفوائد التراكمية طويلة المدى. فقد وجدت دراسة تدخّلية استمرّت عاماً كاملاً على موظفي مكاتب يابانيين، نُشرت عام 2025، أن إدخال فترات حركة نشطة قصيرة (نحو 10 دقائق لكل ساعة عمل) ضمن جدول العمل، مصحوبة باستراتيجيات دعم كالدعم الاجتماعي وتوفير المعلومات، حسّن سلوك الحركة المهني المقاس بأجهزة تسريع الحركة على مدى عام كامل. وتشير أبحاث أخرى حول السلوك الحركي على مدار 24 ساعة إلى أن زيادات صغيرة نسبياً في النشاط البدني الخفيف أو المتوسط إلى العالي ترتبط بتحسّنات قابلة للقياس في وظائف معرفية كالذاكرة العاملة، حتى لدى كبار السن.
ماذا يعني هذا عملياً؟
- استهدف فترة حركة كل ساعة كنقطة بداية واقعية: خمس دقائق من المشي بوتيرة مريحة كل ساعة تقدّم توازناً جيداً بين الفعالية وسهولة الالتزام اليومي.
- كل 30 دقيقة يقدّم فائدة أكبر إن استطعت الالتزام به: إذا سمحت طبيعة عملك بذلك، فإن فترات أكثر تكراراً تُظهر تحسّناً أكبر في المزاج والطاقة.
- لا تقلق من تأثير ذلك على إنتاجيتك: وجدت الدراسة الكبيرة أن فترات الحركة لم تُضعف الأداء الوظيفي، بل ارتبطت بمزاج أفضل وتعب أقلّ.
- ابدأ بخطوة صغيرة وواقعية: ضبط منبّه للوقوف والتحرّك لبضع دقائق كل ساعة أسهل بكثير للالتزام به من محاولة إعادة تصميم يوم عملك بالكامل دفعة واحدة.
- كبار السن قد يحتاجون نهجاً مُكيَّفاً: نظراً لأن الأدلة لهذه الفئة لا تزال محدودة، يُستحسن البدء تدريجياً واستشارة مختصّ عند وجود قيود حركية.
الرسالة الأوضح من هذا البحث الكبير الواقعي أن مكافحة أضرار الجلوس الطويل لا تتطلب تغييراً جذرياً في نمط الحياة — بل خطوة صغيرة ومتكرّرة، كخمس دقائق من المشي كل ساعة، قد تكون كافية لإحداث فرق حقيقي وقابل للقياس في الطاقة والمزاج، دون التضحية بالإنتاجية.
كيف تجعل هذه العادة تلتصق فعلياً بروتينك اليومي؟
أحد أكبر التحدّيات العملية ليس فهم فائدة فترات الحركة، بل الالتزام بها فعلياً وسط ضغط العمل اليومي. وتشير دراسة موظفي المكاتب اليابانيين إلى أن التدخّل الناجح لم يعتمد على إرشاد الموظفين للتحرّك فحسب، بل تضمّن استراتيجيات دعم فعلية — كتذكيرات منتظمة، ودعم اجتماعي من الزملاء، وتوفير معلومات واضحة حول الفائدة. وهذا يشير إلى أن مجرّد “معرفة” أن الحركة مفيدة لا يكفي غالباً لتغيير السلوك الفعلي؛ بل يحتاج الأمر إلى نظام تذكير خارجي، كمنبّه على الهاتف أو تطبيق مخصّص، أو حتى اتّفاق غير رسمي مع زميل عمل للنهوض معاً في أوقات محدَّدة، لتحويل هذه المعرفة إلى عادة يومية مستدامة فعلياً.
المصادر
- فترات الحركة كل ساعة قابلة للتطبيق وفعالة للتخفيف من أضرار الجلوس — British Journal of Sports Medicine (2026)
- فعالية فترات النشاط القصيرة لتقليل السلوك الجالس لدى موظفي المكاتب اليابانيين — دراسة تجريبية لعام كامل (2025)
المعلومات الواردة في هذا المقال للأغراض التثقيفية فقط ولا تُغني عن استشارة الطبيب.
نشرة أكتيف أرابيا الأسبوعية
مقالة واحدة مبنية على دراسة محددة، كل أسبوع، إلى بريدك. بلا ضجيج.
لن نشارك بريدك. يمكنك إلغاء الاشتراك بضغطة واحدة.
